الفيتامينات والمكملات الغذائية اثناء الحمل

الحمل هو وقت التغيرات والاستعدادات، وأهم استعداد يمكنكِ تقديمه لطفلكِ هو اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. التغذية السليمة أثناء الحمل لا تدعم نمو طفلكِ وتطوره فحسب، بل تدعم صحتكِ أنتِ أيضًا وتجهزكِ للولادة والرضاعة الطبيعية. تلعب الفيتامينات والمكملات الغذائية دورًا داعمًا ومكملًا لهذا النظام، وليست بديلاً عنه.

هذه المقالة دليلكِ لفهم احتياجاتكِ الغذائية خلال هذه الرحلة المذهلة.

لماذا التغذية السليمة أثناء الحمل مهمة جدًا؟

خلال الحمل، يحتاج جسمكِ إلى مغذيات إضافية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروتين والطاقة. هذه المغذيات:

• تدعم النمو السريع للجنين والمشيمة.
• تدعم التغيرات في جسمكِ مثل زيادة حجم الدم.
• تقلل من خطر الإصابة بمضاعفات مثل فقر الدم، وتسمم الحمل.
• تخزن مغذيات essential للرضاعة الطبيعية.
• تساهم في منع العيوب الخلقية وضمان وزن صحي للطفل عند الولادة.

أساسيات النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل

ركزي على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية:

1. الكربوهيدرات المعقدة:(مثل الخبز الأسمر، الشوفان، الأرز البني، البطاطا) تمنحكِ الطاقة والألياف التي تمنع الإمساك.
2. البروتين:هو لبنة البناء لكل خلية في جسم طفلكِ. يوجد في اللحوم الحمراء قليلة الدهن، الدواجن، الأسماك الآمنة (كالسلمون)، البيض، البقوليات (العدس، الفول، الحمص)، والمكسرات.
3. الدهون الصحية:crucial لتطور دماغ وعيني الجنين. ركزي على المصادر النباتية مثل الأفوكادو، الزيتون، الزيتون، المكسرات، والبذور (كالشيا والكتان).
4. الفواكه والخضروات:تزودكِ بالفيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة. احرصي على تناول 5 حصص على الأقل يوميًا بتنوع ألوانها.
5. منتجات الألبان:مصدر رئيسي للكالسيوم المهم لبناء عظام وأسنان الجنين. اختاري المنتجات المبسترة مثل الحليب، اللبن (الزبادي)، والجبن.

الفيتامينات والمكملات الغذائية الأساسية أثناء الحمل

حتى مع النظام الغذائي المتوازن، قد يكون من الصعب الحصول على بعض المغذيات بالكميات المطلوبة. لذلك، يوصى بشدة بتناول مكملات ما قبل الولادة. استشيري طبيبكِ دائمًا قبل البدء في تناول أي مكملات.

1. حمض الفوليك (Folic Acid)

• الجرعة الموصى بها:400-800 ميكروغرام يوميًا، بدءًا من شهر على الأقل قبل الحمل واستمراري خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
• أهميته:يقلل بشكل كبير من خطر إصابة الجنين بعيوب الأنبوب العصبي (مثل الشق الشوكي). يتكون الأنبوب العصبي في الأسابيع الأولى جدًا من الحمل، غالبًا قبل أن تعرف المرأة أنها حامل.
• المصادر الغذائية:الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ)، البقوليات، الحمضيات، والحبوب المدعمة.

2. الحديد (Iron)

• الجرعة الموصى بها:27 ملغ يوميًا (عادةً موجودة في فيتامينات ما قبل الولادة).
• أهميته:يدعم زيادة حجم الدم لديكِ ويمنع فقر الدم (الأنيميا) الذي يسبب التعب والإرهاق. ضروري لتوصيل الأكسجين إلى طفلكِ.
• نصيحة: تناولي مكمل الحديد مع مصدر لفيتامين C (كعصير البرتقال) وتجنبي تناوله مع الكالسيوم أو الشاي لأنه يقلل من امتصاصه.
• المصادر الغذائية:اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، العدس، السبانخ.

3. الكالسيوم (Calcium)

• الجرعة الموصى بها:1000 ملغ يوميًا.
• أهميته:يبني عظام وأسنان الجنين. إذا لم تحصلي على كمية كافية، سيسحبها الجنين من مخزون عظامكِ، مما يزيد من خطر إصابتكِ بهشاشة العظام لاحقًا.
• المصادر الغذائية:الحليب، اللبن، الجبن، السردين، السلمون المعلب مع عظامه، البروكلي، والخضروات الورقية.

4. فيتامين د (Vitamin D)

• الجرعة الموصى بها:600 وحدة دولية يوميًا.
• أهميته:يساعد جسمكِ على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهو vital لنمو عظام وأسنان الطفل، بالإضافة إلى دعم صحتكِ المناعية.
• المصادر الغذائية:التعرض الآمن لأشعة الشمس، الأسماك الدهنية (السلمون)، صفار البيض، والأطعمة المدعمة.

5. أحماض أوميغا 3 الدهنية (Omega-3) – خاصة DHA

• الجرعة الموصى بها:200-300 ملغ من DHA يوميًا.
• أهميته:ضروري لتطور دماغ الجنين، جهازه العصبي، وعينيه. يرتبط أيضًا بالحد من خطر الولادة المبكرة واكتئاب ما بعد الولادة.
• المصادر الغذائية:الأسماك الدهنية منخفضة الزئبق (السلمون، السردين)، الجوز، بذور الشيا، والكتان. قد يوصي طبيبكِ بمكمل خاص إذا لم تحصلي على كمية كافية من الطعام.

6. اليود (Iodine)

• الجرعة الموصى بها:220 ميكروغرام يوميًا.
• أهميته:ضروري لتطور الدماغ والجهاز العصبي للجنين. نقصه يمكن أن يؤدي إلى إعاقات ذهنية شديدة.
• المصادر الغذائية:ملح الطعام المدعم باليود، المأكولات البحرية، منتجات الألبان.

نصائح مهمة

• لا تفرطي:أكثر ليس أفضل دائمًا. يمكن أن تكون الجرعات العالية جدًا من بعض الفيتامينات (مثل فيتامين أ) ضارة للجنين.
• اختيار المكملات:اطلبي من طبيبكِ التوصية بعلامة تجارية موثوقة لفيتامينات ما قبل الولادة تحتوي على التركيبات والجرعات المناسبة.
• التركيز على الطعام أولاً:المكملات هي exactly كما يدل اسمها – مكملة للنظام الغذائي وليست بديلاً عنه.
• الترطيب:اشربي كميات كافية من الماء (8-10 أكواب يوميًا) للمساعدة في تكوين المشيمة والسائل الأمنيوسي ومنع الجفاف والإمساك.

خلاصة القول: 

الاستثمار في تغذيتكِ أثناء الحمل هو استثمار في صحة طفلكِ مدى الحياة.

اتباع نظام غذائي متنوع وغني بالمغذيات، إلى جانب المكملات التي يوصي بها الطبيب، يمكنكِ أن تمنحي طفلكِ أفضل بداية ممكنة في الحياة.

تمنياتي لكِ بحمل صحي وولادة ميسرة!